İyi Bir Uyku İçin Öneriler

UYKU NEDİR?

Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?

İnsanlar, biyolojik saat dediğimiz (sirkudian ritim) aydınlık ve karanlıktan oluşan 24 saatlik periyodlara adapte olmuşlardır. Bu saat, her gece ortalama 8 saatlik (6 ila 9 saat arasında) bir temel uyku ihtiyacını başlatır. Her insan kendi uyku ihtiyacını belirler. İdeal uyku miktarımızı, basitçe sabah kendimizi dinlenmiş hissetmemizden ve gün içi performansımızdan anlayabiliriz. Hafta sonları hafta içi biriken yorgunluğun yansıması olarak yarım saat fazla uyuma durumunuz olabilir. Ancak daha fazla uyumanız bir sonraki hafta için uyku depoladığınız anlamına gelmeyecektir.

Normal Gece Uykusu Nedir?

Geceleri, uykunun derinliğinde ve karakterindeki tahmin edilebilir boyutlarda değişikler oluşabilir.

Sağlıklı genç bir erişkin, ışıklar kapatıldıktan 10-20 dakika sonra uyuyabilir. Daha sonra gece boyunca 5 evreden oluşan uyku siklusları gece boyunca devam eder. Uykuya dalarken, düşüncelerimiz aklımızda gezinmeye başlar ve çevreyle olan iletişimimiz azalır (Evre 1). Gecenin yaklaşık P-60’ı evre 2 uykudan oluşmakta olup uykunun hafif dönemini oluşturmaktadır.

Evre 3 ve 4, çoğunlukla gecenin ilk yarısında olup “derin uyku” dediğimiz dönemdir. Bu dönemde uyanmak için daha yoğun, güçlü bir stimulusa ihtiyaç duyulmaktadır. Evre 1’den 4’e kadar olan süreç, uykunun non-REM dönemini oluşturmaktadır.

REM ( hızlı göz hareketi) dönemi gece boyunca 90 dakikalık sikluslar tekrarlanır.

Her gece ortalama 4-5 REM bölümü olur.

İlk REM çok kısa olup 10 dakikadan kısa sürerken son REM periyodu ise bir saatten fazla olabilir.

Bu da, REM uykusunun çoğunluğunun gecenin ikinci yarısında olduğunu gösterir. REM uykusu rüya görme ile ilişkilidir. Çoğunlukla en canlı ve kötü rüyalarımızı bu dönemde görürüz.

Fakat rüyalar ve zihinsel hayaller uykunun her evresinde olabilir.

İYİ BİR UYKU İÇİN TAVSİYELER

Uykuya Öncelik Verin

Sadece uykulu hissettiğinizde yatağa gidin ve yatakta rutin bir rahatlama periyodunuz olsun (örneğin öncesinde ılık bir duş almak gibi).

Uyumanız için gereken rahat bir ortam oluşturun (ışık, ısı, gürültü gibi faktörleri yok edin).

Uyarıcı madde içeren yiyecek, çerez ve ilaçlar kullanmayın.

Uyku öncesi alkol ve sigara kullanmayın.

Daha az veya hiç kafein tüketmeyin.

Gün ortası veya öğleden sonra düzenli olarak egzersiz yapın. Fakat yoğun egzersiz yapmaktan kaçının.

Zihinsel veya fiziksel rahatlama yöntemlerini kullanın.

Yatmadan önce ağır yemek yemek ve sıvı içecek tüketiminden kaçının.

Öğleden sonra ve akşamları şekerleme yapmayın.

Yatağı sadece uyku için kullanın. Yemek yemek, televizyon izlemek, kitap okumak gibi aktiviteleri yatakta yapmayın

Düzenli bir uyanma şeması oluşturun.